Wie häufig redest du mit Menschen über die Menstruation? Hast du schon mal mit deiner*m Trainer*in über deinen Menstruationszyklus gesprochen? Wenn nicht, bist du vermutlich nicht alleine. Der Menstruationszyklus ist leider lange Zeit ein großes Tabu gewesen, obwohl es so viele menstruierende Menschen gibt.
Rückblick
Lange Zeit spielte die Menstruation im Alltag und so auch im Sport keine Rolle. Aufgrund jahrelanger Tabuisierung und (pseudo)wissenschaftlicher Annahmen mussten Menstruierende ihre körperlichen Belange verschweigen, um überhaupt als gleichwertig angesehen zu werden. Auf dem langen und steinigen Weg der Emanzipation sind wir endlich an dem Punkt angekommen, dass wir die Verschiedenheiten der Körper berücksichtigen können, ohne dass sie direkt als minderwertig, hysterisch oder eklig stigmatisiert werden. Durch das genauere Hinschauen können wir menstruierende Körper besser kennenlernen (wenn du hierzu mehr lesen willst empfehlen wir das Buch „Periode ist politisch“ von Franka Frei). Diese Erkenntnisse geben neue Möglichkeiten in der Medizin, in der Arbeitswelt und auch im Sport.
Zyklusorientiertes Training
Wenn du „zyklusorientiertes Training“ in einer Suchmaschine eingibst, fällt auf, dass die meisten Ergebnisse von Beiträgen aus den letzten Jahren (so auch die Beiträge von ARD alpha, ZDFheute und dem NDR) stammen. Denn die Idee hinter dem zyklusorientierten Training ist noch recht neu. Populär gemacht hat die Methode wohl hauptsächlich den Erfolg der US-Amerikanischen Fußballspielerinnen 2019. In Vorbereitung auf die Weltmeisterschaft 2019, bei der sie den Titel gewannen, wurde diese Methode im Training eingesetzt. Das Team hatte in den vergangenen Jahren eng mit Sportwissenschaftler*innen und Ärzt*innen zusammengearbeitet, um die individuellen Zyklen der Spielerinnen zu überwachen und die Trainingspläne entsprechend anzupassen. Durch die Berücksichtigung des Menstruationszyklus konnte die Trainingsintensität und -art optimiert werden, um die bestmögliche Leistung zu erzielen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Dies hat nicht nur zu einer verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit geführt, sondern auch das mentale Wohlbefinden der Spielerinnen gestärkt, heißt es. Auch in Deutschland wird diese Methode, zum Beispiel. bei den Fußballerinnen des VfL Wolfsburgs, mittlerweile eingesetzt.
Wie funktioniert zyklusorientiertes Training?
Um das eigene Training an den Menstruationszyklus anzupassen, ist es wichtig, diesen erst genauer unter die Lupe zu nehmen, zum Beispiel mittels eines Menstruationstagebuchs. Für die meisten dauert der Zyklus durchschnittlich 28 Tage, aber alles zwischen 25 und 35 Tagen gilt als normal. Da der Start der Menstruation ein sichtbares Zeichen für den Zyklus ist, startet das Monitoring meist mit dem ersten Tag des Zyklus. Was zu dem Zeitpunkt im Körper passiert und wie man das optimal für das Training nutzen kann, zeigt folgende Übersicht entwickelt von Prof. Dr. Petra Platen:
- Während der Periode (ca. Tag 1-5) sind eher entspannende Trainingseinheiten vorgesehen (z.B. Stretching und Spaziergänge).
- In der Follikel-Phase (ca. Tag 6-12) ist der Effekt beim Muskelaufbau am größten. Intensiver Kraft- und Ausdauersport sind besonders gut.
- In der Ovulations-Phase (ca. Tag 13-16) kann das fortgesetzt werden.
- Nach dem Eisprung, in der Luteral-Phase (ca. Tag 17-28), sollte das Training wieder etwas reduziert werden. Ausdauer- und Krafttraining können in leichter Form beibehalten werden
Mehr dazu : Fitnesstraining mit dem Zyklus (aok.de)
Zyklusorientiertes Training kann dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit zu steigern, das Verletzungsrisiko zu minimieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Das alles zeigt, dass die Menstruation im Alltag und im Sport durchaus eine wichtigere Rolle spielen sollte. Ein Versuch ist es auf jeden Fall wert. Vielleicht hast du nun auch Lust bekommen, deine Sporteinheiten deinem Zyklus (etwas mehr) anzupassen?
Ein Beitrag von Eline Joosten, Gleichstellungsbeauftragte der Stadt Uetersen
